长寿的钥匙：睡眠、饮食、运动的“黄金组合拳”

人人都想活得久、活得好，可长寿的秘诀究竟在哪里？

是昂贵的保健品，还是复杂的养生偏方？

最新权威研究给出了明确答案：长寿从来不是单一因素的比拼，而是睡眠、运动、饮食三者协同搭配的“黄金组合拳”。

只要做好这三件事，预期寿命可延长近10年；哪怕只是做出一点点改变，也能实实在在为健康加分，尤其适合追求安稳健康晚年的退休朋友们。

近6万人验证：这份“长寿配方”真的能延寿

2026年1月13日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究，就给出了清晰的“长寿配方”。

研究分析了近6万名参与者，平均随访8年发现：与睡眠、运动、饮食习惯最不健康的人相比，遵循这组黄金搭配的人，预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

更让人惊喜的是，这三件事具有“1+1+1>3”的协同效果，一起改善比单独调整见效快的多很多。

比如，对于生活方式最差的人来说：

• 每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（比如多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），就能延长1年预期寿命；

• 每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动、饮食质量得分提高23分（比如多吃一份蔬菜、一份全谷物，每周吃两份鱼），可将预期寿命延长4年。

这份“长寿配方”的核心指标也很明确：

1.睡眠：每天睡7.2~8小时，睡够更要睡好；

2. 运动：每天中高强度运动超42分钟，动静结合更护身体；

3.饮食：饮食质量得分57.5~72.5（满分100分，根据蔬菜、水果、谷物等摄入量评估）。

一、 长寿运动：力量+有氧+平衡，退休族这样练更安全

长寿的运动，从来不是追求高强度，而是“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，尤其适合肌肉量下降、关节功能减弱的退休朋友。

1. 力量训练：守住肌肉与骨骼，它是你的家底

建议每周2~3次，不用非得去健身房，在家就能练。可以借助弹力带做拉伸，也可以利用自重完成靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑；老年人要重点练下肢，比如举腿、深蹲、这些动作能增强腿脚力量，减少跌倒风险。

2. 有氧运动：给心肺充满电

每周3~7次，每次20~60分钟，初期从5~10分钟起步就好。退休朋友可以选散步、慢跑、骑车，都是简单易坚持的项目。

3. 平衡练习：让身体平衡能力好

太极拳、单腿站立、踮脚尖走路，练平衡能力，防止摔跤。

二、 长寿饮食：吃得“杂”一点，7类食物多吃，4类食物少吃

想长寿，关键是吃得“杂”、吃得对。

2025年《自然-医学》的研究就指出，遵循健康饮食模式的人，更有机会健健康康活到70岁以后。

总结下来就是：7类食物适当多吃，4类食物尽量少吃。

多吃这7类，给身体添活力：

1. 蔬菜：餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色）占一半，营养更丰富。

2.水果：每天200~350克新鲜水果，选五颜六色的品种，两餐之间吃更护肠胃。

3. 全谷物：蒸米饭时加把糙米、小米、燕麦、玉米，代替部分白米白面，升糖慢、饱腹感强；

4. 健康脂肪：多吃橄榄油、茶籽油，每周吃两次三文鱼、金枪鱼，核桃、大豆也能补充优质不饱和脂肪酸。

5. 坚果：每天一小把（约10克）原味坚果，不用多，解馋又补营养。

6. 豆类：每天吃25克生大豆及制品，相当于72克北豆腐、365毫升豆浆，换着吃更不腻。

7. 低脂乳制品：每天300~500毫升低脂牛奶、酸奶，别选含糖的乳饮料。

少吃这4类，给身体减负担

反式脂肪、高钠食物（重盐菜肴、腌制品）、含糖饮料、加工肉类（火腿、香肠），这些食物会加重身体代谢负担，尽量少碰。

三、 长寿睡眠：睡够7~8小时，做好这6件事，一觉到天亮

长寿的睡眠，不只是“睡够时间”，更要“睡好质量”。

尤其退休朋友时间自由，更能养成规律作息，帮身体稳住生物钟。

1. 固定作息：不管前一晚睡得多晚，每天早上固定时间起床，哪怕周末也别打乱节奏。

2. 睡前仪式：睡前1小时，温水泡脚15分钟（水温40℃左右），看看闲书，或者做几组深呼吸，别刷手机。

3. 多晒自然光：上午出门晒30分钟太阳，能促进晚上褪黑素分泌，帮你更快入睡；

4. 控制午睡时长：午睡别超过30分钟，下午3点前结束，不然会影响夜间睡眠；

5. 注意睡前饮食：晚餐清淡不饱腹，睡前2小时别吃东西；白天多喝水，睡前1~2小时少喝水，减少起夜。

写在最后

长寿从来不是遥不可及的梦想，而是在三餐四季里的小习惯。

对退休朋友来说，不用追求“极致养生”，只要把睡眠、运动、饮食的“组合拳”打扎实，就能慢慢活出健康长寿的好状态。