最适合晚上做的五个动作——睡前黄金动作 通经络调气血抗衰老

✨晚上最好的运动是什么？睡前10秒搞定！坚持这5个古法动作，养出好气血、通经络，到老不求人！✨

写在前面：

在这个快节奏的时代，我们总说“没时间运动”“下班太累只想躺平”……但你知道吗？真正高级的养生，从不需要挥汗如雨、气喘吁吁。

真正的健康，藏在每一个微小却坚持的习惯里。

最近刷到一段话让我心头一震：“睡前不管你再忙再累，只要坚持这两个动作，就能让你多吃10~20年的饭，到老不求人。”

这话听着像“玄学”，可细细品味，却是老祖宗留给我们的

大智慧

——

不动则滞，动则生阳。

今天，就以一个健身达人的身份，带你走进那些被忽略的“睡前黄金动作”。它们不耗时间、不占地儿，却能

唤醒沉睡的能量、疏通堵塞的经络、提升阳气与代谢

，坚持一周，你会发现自己：脸色红润了、身体轻盈了、连睡眠都变香了！

推荐动作组合：踮脚甩肩｜风火轮｜回春术｜大鹏展翅｜左右拉筋

这五个动作，看似简单，实则暗合中医“通经活络、调和气血”的核心理念，是道家养生与现代运动科学的完美融合。下面一一为你拆解

✅ 动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖微微外八，双手自然下垂。吸气时缓慢踮起脚尖，同时双肩向上耸起；呼气时脚跟落地，肩膀下沉放松。重复10-15次。

养生功效：

刺激足三阴、足三阳

，促进下肢血液循环；

调动肾经与膀胱经

，中医讲“肾为先天之本”，踮脚就是最简单的“固本培元”；甩肩可缓解肩颈僵硬，预防“低头族”常见的颈椎病；长期坚持，有助于改善体态，提升精气神！

小贴士：

想效果加倍？可配合深呼吸，吸气时意念从脚底升至头顶，仿佛把一天的疲惫都“提”出去。

✅ 动作要领：

站立位，双脚稳扎地面，双手向前伸直交叉，以肩为轴心，画大圈旋转。先向前转10圈，再向后转10圈，动作舒展如轮。

养生功效：

强化肩关节灵活性，预防肩周炎；“肝主筋”，肩颈是筋脉汇聚之地，风火轮能有效

疏解肝郁气滞

，特别适合情绪压抑、易怒焦虑的现代人；旋转过程中带动胸腔扩张，增强心肺功能；被称为“体内小太阳”，练完浑身发热，阳气升腾！

亲测感受：

每天睡前做两组，第二天起床肩背轻松得像被按摩过一样！

✅ 动作要领：

双脚约1.5倍肩宽，脚尖外展，双手交叉前伸。吸气下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖；呼气站起。建议从10个开始，逐步增至30~50个。

养生功效：

深蹲被誉为“力量训练之王”，能全面锻炼臀腿肌群，保护膝关节；中医认为“肾主骨生髓”，下肢有力则肾气充足，

常练可延缓衰老、预防骨质疏松

；促进盆腔血液循环，对女性妇科健康也有帮助；能一口气完成50个的人，身体底子绝对超过90%同龄人！

⚠️

注意：

初学者可扶墙辅助，保持腰背挺直，避免膝盖内扣。

✅ 动作要领：

站立，双脚与肩同宽，双臂向两侧平举，掌心向前。吸气时缓缓上举过头顶，掌心相对如托物；呼气时向两侧打开，像大鹏展翅般舒展。重复8~12次。

养生功效：

打开胸腔，改善含胸驼背，提升气质；刺激肺经与心经，增强呼吸系统功能，尤其适合长期久坐、气短乏力者；“肺主皮毛”，坚持练习，皮肤也会变得更透亮有光泽；心情压抑时做几组，有种“豁然开朗”的感觉，堪称

情绪的天然调节器

！

搭配建议：

可配合站桩一起练习，效果更佳。

✅ 动作要领：

站立或坐姿均可。一手高举过头，向对侧弯曲，感受侧腰拉伸，保持15秒，换边。左右各3次。

养生功效：

肝经循行于体侧，拉筋即“柔肝”，有助于疏肝解郁；缓解久坐导致的腰肌劳损，预防腰椎问题；拉伸动作本身具有放松作用，

睡前做可帮助快速入眠

；提升身体柔韧性，让动作更协调，减少运动损伤风险。

最佳时机：

睡前15分钟进行，配合轻音乐，整个人都会沉静下来。

为什么说这是“晚上最好的运动”？

1️⃣

时间短、效率高

：全套动作仅需5-10分钟，十几秒就能学会，适合碎片化生活；

2️⃣

不扰眠、反助眠

：不同于高强度训练会兴奋神经，这些动作温和舒展，

促进副交感神经活跃，让你更容易入睡

；

3️⃣

通经络、调气血

：晚上是阴气渐盛之时，适度运动可“引阳入阴”，实现阴阳调和；

4️⃣

老少皆宜、零门槛

：无需器械、不看场地，哪怕加班到深夜也能做。

达人建议：如何坚持？

设定固定时间：比如洗漱后、上床前，形成“仪式感”；搭配呼吸：每个动作配合深长呼吸，效果翻倍；记录变化：拍照或写日记，记录脸色、精神状态的变化，给自己正向反馈；一家人一起练：亲子互动、夫妻共修，健康也能成为家庭纽带。

最后想说：

这些动作，不是网红噱头，而是

传承千年的养生智慧

。它们不追求极致的肌肉线条，而是让你

由内而外焕发生命力

——脸色红润、脚步轻快、情绪稳定、睡眠香甜。

正如一位老中医所说：“人老腿先衰，气滞血先瘀。”

而这些动作，正是对抗衰老、预防疾病的

第一道防线

。

如果你看到了这里，说明你也是一个有福报的人。

别急着划走，留下一句“

谢谢

”，让我知道你已经认真学会了。

也请转发给那个总说“没时间运动”的TA，一起用最简单的方式，守护最珍贵的健康。

记住：最好的医生是自己，最美的状态是“气血充盈”。

从今晚开始，踮起脚、张开臂，迎接属于你的“回春时刻”吧！