血糖高早晨吃什么？营养师：三个黄金法则，照着吃，血糖乖乖听话

早晨醒来后的第一餐，对于血糖高的朋友而言，不只是一顿饭，更像是一次关键的“代谢开关”。吃对了，一天血糖平稳顺畅，精力充沛；吃错了，则可能引发全天血糖的“过山车”。究竟什么样的早餐才能让血糖“乖乖听话”？协和营养师从大量临床实践中，提炼出简单、易行的

三大黄金法则

。它们不依赖昂贵的食材，也不需要复杂的计算，掌握了这几点，你就能轻松为自己搭配出安全又美味的控糖早餐，开启平稳健康的一天。

1. 粗粮杂豆是首选

推荐吃这些

：燕麦、糙米、荞麦、玉米、红豆、绿豆。它们消化慢，血糖上升平缓。

简单做法

：煮粥时用“燕麦+红豆”，做饭用“糙米+小米”，营养又控糖。

避免这些

：白粥、白馒头、白面条、白面包，这些会让血糖快速升高。

2. 掌握合适份量

每餐主食量控制在

自己拳头大小

（熟重约100-150克）。粥要煮得“稀”不要“稠”，米粒分明最好，避免糊化。

3. 搭配蛋白质一起吃

吃主食时一定要搭配鸡蛋、牛奶或豆浆。例如：全麦面包配鸡蛋，燕麦粥配牛奶，这样能进一步平稳血糖。

1. 每天早餐保证1-2种蛋白质

动物蛋白

：1个鸡蛋、1杯牛奶（250ml）、无糖酸奶、少量瘦肉。

植物蛋白

：无糖豆浆、豆腐、少量坚果（5-6颗）。

简单搭配

：“鸡蛋+牛奶”或“豆浆+坚果”都是好选择。

2. 这些要少吃或不吃

火腿肠、培根、肉松等加工肉制品，脂肪高还可能含糖。甜味豆浆粉、果味酸奶，这些往往添加了大量糖分。

3. 蛋白质的简单吃法

水煮蛋最方便，提前煮好放冰箱，早上热一下就能吃。时间紧张时，喝一杯牛奶或豆浆也能补充蛋白质。

1. 早餐也要吃蔬菜

哪怕只是几片生菜、半个番茄、几根黄瓜。可以凉拌，也可以快速焯水，花不了几分钟。蔬菜中的纤维能帮助控制主食的升糖速度。

2. 水果要这样吃

时间要对

：水果最好在

两餐之间

吃，比如上午10点或下午3点。

种类要选

：苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓比较适合。

份量要控

：一次吃自己

拳头大小

的量就够了，不要当饭吃。

3. 记住进食顺序

先喝点液体（水、牛奶或汤），再吃蔬菜，然后是蛋白质，最后吃主食。这个顺序能自然地帮助控制食量和血糖。