55岁后不追求晚上早睡！医生建议冬季睡眠遵循5个黄金规律！

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声明：本文内容根据权威医学资料与个人临床经验撰写，旨在普及健康知识，文末附权威文献源。部分生活化情节仅为方便理解，无特定指代。如有身体不适，请前往正规医院就诊。

冬天的夜，总是格外漫长。许多五十岁往上的人一到冬天就早早钻进被窝，想着“养生就得早睡”，却不知，

睡太早反而打乱了身体的生物钟，让夜半醒来、辗转反侧成为常态

。与其硬逼自己早睡，不如顺着身体节律，让睡眠自然来。

在门诊中，常听到一句抱怨：“医生，我每天晚上九点就睡，咋两点又醒？”其实，这背后不是失眠，而是

冬季昼短夜长引起的“生理错觉”

。当光照减少，褪黑激素提前分泌，人会误以为“困了”，但深睡周期尚未建立，于是夜半易醒。

很多人把早睡当成“养生标配”，却忽略了身体的“晚时节律”。55岁后，松果体功能减弱，褪黑激素分泌提早又减少。

若过早躺下，身体尚未真正准备入眠，睡眠质量反而下降

。

中科院心理研究所曾对中老年人冬季睡眠习惯做过观察：夜间十点半至十一点自然入睡，深睡比例反而更高，次日精神更饱满。那是因为这时体温、心率、激素水平都进入理想状态，睡眠结构更稳定。

身体不是机器，该冷就冷，该慢就慢。冬季的新陈代谢原本比夏天低，若硬生生调成“早睡早起”，等于乱了节奏。

适度延迟入睡，是顺应自然的节律，而非“懒散”

。

第一条：别急着“早睡”，顺势入眠更健康。

55岁后，大脑的生物钟变得“钝”，想困需要一点铺垫。吃完晚饭别立刻窝沙发里困觉，最好安排30分钟轻活动，如收拾厨房、伸展四肢，让身体微热。体温轻微上升后缓慢下降，正是最好的入眠时机。

第二条：卧室不求暖，求稳。

冬夜若房间太热，会让血管扩张，

容易醒、容易心慌

。研究显示，卧室温度维持在18到22摄氏度，睡眠质量最佳。若嫌冷，可以穿睡衣或使用热水袋预热床铺，避免整夜开暖气。

第三条：午后光照最值钱。

冬季日照短，加速了生物钟的“变形”。

每天午后记得晒阳光20分钟

，哪怕站在窗边也好。充足光照能重置褪黑激素的分泌节律，晚上才不会提前“打瞌睡”。

第四条：别空腹睡，也别撑着睡。

老年人胃排空变慢，夜里饥饿或饱胀都容易惊醒。建议晚餐七分饱为宜，可在睡前1小时喝一小杯温牛奶或燕麦粥，

稳定血糖，也安神助眠

。

第五条：规律起床时间，比早起更重要。

有人觉得“早起精神好”，但对55岁以后的人来说，更重要的是“每天固定起床时刻”。

起得太早、光照不足，会令白天困倦、血压波动

。不妨固定在早晨7点起身，窗边拉开窗帘迎日光，让大脑“开机”，循环才稳定。

冬季，心脑血管事件的高发时段常在凌晨与清晨。

睡眠质量不佳，会让血压夜间该降不降、早晨该紧不紧，增加风险

。良好的夜眠是天然“降压药”，也是心脏的保护伞。

常年随访数据显示，睡眠规律的老人，早晨血压较平稳，

动脉弹性更好，记忆力也下降得慢

。这不是空话，而是实实在在的身体反馈。

其实，真正影响睡眠的往往不是时间，而是情绪与节律。城市里的聚光灯和手机屏幕，让许多人“明明困得要死，却舍不得睡”。尤其中年之后，若情绪波动大，大脑肾上腺系统长期开机，入眠自然变难。

医生常比喻，大脑像一口锅，白天烧得猛，晚上必须慢慢降温。有人喜欢靠安眠药“降火”，却忘记关掉“火源”。最聪明的做法是调整生活节奏——

静一点、慢一点，不拼早睡，拼稳睡

。

许多在冬夜辗转的人都有一个共同特征：

白天不晒太阳、晚上太早躺床、凌晨反复醒

。这其实是典型的“昼夜节律错位”。若长期如此，免疫系统、心血管都会受到牵连。

身体的智慧早于人类的理论。早在《黄帝内经》中就有“冬三月，早卧晚起，必待日光”的养生之道。意思并不是让人早早入眠，而是告诉我们：

冬天的作息要藏，不求早，求稳

。

55岁后的身体，就像年久的老屋，木梁依旧坚固，却经不起频繁的折腾。

睡得对了，比补品、比药更见功效

。冬夜不妨留一盏小灯给自己，看看书、听听轻音乐，让心慢下来。

有人问，多睡一会儿是不是更好？其实也不尽然。超过9小时的睡眠，反而容易让大脑清除代谢物的效率下降，

晨起头昏、四肢无力

。最理想的睡眠时长是每晚7小时上下，哪怕略短，只要踏实，就是好觉。

健康不是一场拼命的自律，而是一种与身体的合作。

越追求“早睡”的焦虑，越容易让睡眠变成任务

。那不如顺势一点，安静地听身体的节拍。

55岁以后，懂得自己何时该睡、何时该醒，比听从别人的“养生口诀”更有力量。冬夜里多一点从容，少一点强迫，睡眠自然稳如老松。

生命在睡眠里修补、清扫，也在清晨阳光里重启。每一个安稳的夜，都在为白天的活力打底。

冬天不必追求“早”，关键是让心脚步慢下来，才睡得甜、活得久。

你平常冬天的睡眠规律是什么样的？有没有试过调整入睡时间后带来的变化？欢迎留言聊聊你的经验。

参考文献：

［1］李建军,陈娟,郭玮,等.老年人冬季睡眠节律与心血管健康的相关性研究[J].中华老年医学杂志,2024,43(2):245-249.

［2］王蕾,张晓岚,陈宏伟,等.不同季节自然光照对中老年人睡眠质量的影响[J].中国公共卫生,2023,39(10):1321-1325.