冬季娃黄金长高季！5 道家常菜抓紧做，补蛋白补钙，助力猛蹿个儿

冬季是孩子身高猛涨的黄金期，比春天还关键！很多家长只盯着运动和睡眠，却忽略了饮食这个核心，营养跟不上，再怎么折腾也白费！

想让娃抓住冬日长势，嗖嗖长个子，关键就是把钙、蛋白、维生素吃足，这 5 道家常菜全是 “长高友好款”，食材家常、做法简单，鲜香适口娃超爱吃，每天换着做，营养补到位，助力娃冬日猛蹿个儿！

一、山药红枣排骨汤（高钙滋补，暖身又助长）

排骨补钙补蛋白，山药健脾养胃，搭配玉米、胡萝卜、红枣，炖出的汤品清甜醇厚，肉质软烂、食材软糯，娃连肉带汤吃，既能补足骨骼生长所需钙质，又能暖身暖胃，冬日喝一碗，营养吸收超给力。

食材

排骨、玉米、胡萝卜、山药、红枣、葱、姜、盐

做法

排骨加葱姜冷水下锅焯水，捞出沥干浮沫；

热锅倒油，放入排骨翻炒片刻至微黄，加足量清水大火煮开；

下入玉米、胡萝卜、山药、红枣，转中小火炖煮 40 分钟；

加盐调味，续煮 5 分钟入味，撒葱花即可出锅。

小贴士

排骨冷水焯水，彻底去血沫去腥；炒后加清水，轻松煮出奶白浓汤；

山药选面山药，炖后更软糯易吸收；红枣增甜提味，无需额外加调料；最后加盐，避免肉质变老柴。

二、虾皮紫菜豆腐汤（高钙易吸收，鲜爽超开胃）

这道汤是娃补钙的 “快手神器”！虾皮紫菜钙含量爆棚，搭配嫩豆腐，鲜爽不油腻，好消化易吸收，做法几分钟搞定，早餐晚餐喝都合适，挑食娃也能喝光一碗，轻松补足日常钙质需求。

食材

豆腐、虾皮、紫菜、蒜末、香菜、葱花、黑胡椒、生抽

做法

热锅热油，炒香蒜末，加清水和豆腐块，小火煮 3 分钟；

放入虾皮、紫菜煮 1 分钟，加黑胡椒、生抽调味；

撒香菜、葱花，搅匀即可出锅。

小贴士

豆腐切大块，煮制时不易碎烂；虾皮自带咸鲜，无需额外加盐；

紫菜最后放，保留嫩滑口感不发柴；蒜末炒香是增味关键，全程小火煮，避免豆腐散碎，清爽鲜口超适口。

三、土豆胡萝卜炖牛肉（高蛋白强筋骨，软烂超下饭）

牛肉是娃长高的 “黄金食材”，富含优质蛋白和钙质，搭配土豆、胡萝卜、番茄，用电饭煲一键炖烂，肉质鲜嫩不柴，食材吸满汤汁，鲜香入味超下饭，娃多吃既能补蛋白强筋骨，又能增进食欲，做法还超省心，不用看火。

食材

牛肉、土豆、胡萝卜、番茄、葱花、生抽、料酒、蚝油、老抽、白糖、十三香

做法

牛肉冷水下锅焯水，捞出沥干浮沫；

电饭煲内依次铺土豆块、胡萝卜块、番茄块、牛肉；

加生抽、料酒、蚝油、老抽，少许白糖、十三香，倒入 1 碗开水；

按煮饭键炖煮，软烂后撒葱花即可出锅。

小贴士

牛肉冷水焯水去膻去腥；食材直接铺电饭煲，懒人零操作；

开水下锅更易炖烂牛肉，调味比例可按需调整；土豆选面土豆，吸满汤汁更入味，全程省心不费力。

四、冬瓜肉丸汤（清润补蛋白，鲜爽易消化）

肉丸鲜嫩弹牙补蛋白，冬瓜清热润燥解腻，搭配口蘑增鲜，煮出的汤品清甜鲜爽，不油腻不厚重，特别适合娃娇嫩的肠胃，做法简单快手，肉丸 Q 弹、冬瓜软嫩，娃喝一碗暖乎乎，营养吸收无负担，助力稳步长个。

食材

肉沫、冬瓜、口蘑、葱花、淀粉、生抽、盐、松茸鲜

做法

肉沫加淀粉、生抽抓匀腌制，手沾水搓成均匀小丸子；

热锅倒油，下葱花、口蘑、冬瓜翻炒至断生；

加清水大火煮开，加盐、松茸鲜调味；

下入肉丸煮至浮起熟透，撒葱花即可出锅。

小贴士

肉沫加淀粉搅拌上劲，肉丸更 Q 弹不松散；手沾水搓丸，防粘又圆润；

冬瓜炒后再煮，更入味还不发黑；肉丸最后下锅，避免煮老柴；汤味清淡为主，鲜爽适口娃爱吃。

五、鲜虾菌菇豆腐汤（高蛋白高钙，鲜香超适口）

虾仁补钙补蛋白，菌菇提鲜补矿物质，搭配鸡蛋、嫩豆腐，汤品鲜香浓郁，食材软嫩易消化，鸡蛋煎香后煮汤，鲜味翻倍，做法简单，几分钟就能出锅，既能给娃补足双重蛋白钙质，又能开胃增进食欲，妥妥的冬日助长靓汤。

食材

虾仁、菌菇、鸡蛋、豆腐、葱花、盐

做法

锅中倒油煎熟鸡蛋，切块备用；另起锅倒油，下虾仁炒至变色，倒入鸡蛋块翻炒均匀；

加入菌菇翻炒片刻，加适量清水煮 5 分钟；

放入豆腐块煮 2 分钟，加盐调味，撒葱花即可出锅。

小贴士

鸡蛋煎香后煮汤，汤汁更浓郁鲜香；虾仁炒至变色，锁住鲜味不腥；

菌菇先炒再煮，鲜香味更足；豆腐后放，避免煮碎散形；仅用盐调味，突出食材本味，鲜爽又健康。

抓住冬日黄金期，娃轻松蹿个儿

冬季是娃身高逆袭的关键期，营养、运动、睡眠缺一不可，这 5 道家常菜精准补足长高所需营养，做法简单、娃超爱吃，坚持换着做，让娃在吃饭中轻松补钙补蛋白，再搭配适量运动和充足睡眠，妥妥抓住冬日猛涨期，身高悄悄往上蹿！你家娃最近有没有长高小变化，快来分享呀～