怎么在最短时间内，增长最多肌肉？牢记这5个黄金法则

撸铁期间，怎么才能在最短时间内，增长最多肌肉？只需要做到这5个黄金法则：

1、渐进式负荷训练

撸铁训练的时候，训练强度不要一成不变，而要遵循渐进式负荷原则，才能给肌肉新鲜刺激，持续提升肌肉维度。

我们要定期提升训练强度，比如，你原本卧推能举起50公斤的杠铃，坚持2-3周后，可以尝试增加到55公斤甚至60公斤，也可以从4组的容量增加到5组，从10-12次每组增加到12-15次，这样肌肉纤维会受到更大的刺激和损伤，促使肌肉生长得更加粗壮和有力。

2、一周安排1-2次腿部训练

健身不练腿，迟早要后悔。撸铁的时候，你练腿了吗？很多人会逃避练腿日，把更多的精力放在上半身的胸肌、肱二头肌等部位。然而，腿部是人体最大的肌肉群，想要提升增肌效率，一定要重视腿部训练。

练腿会刺激身体分泌更多的生长激素和睾酮素，促进全身肌肉的合成，有助于突破瓶颈期，让你进行其他动作的时候表现力更出色。

建议，一周安排1 - 2次专门的腿部训练，可以选择深蹲、硬拉、弓步蹲、腿弯举等经典的腿部训练动作，每个动作进行3 - 4组，每组8 - 12次。

3、适量有氧运动控制体脂率

练肌肉的过程中，不要完全忽略有氧运动，适量的有氧运动可以锻炼心肺功能，提升体能耐力，让你在力量训练的时候表现力更好。

一周安排2-3次有氧运动，比如跑步、健身操等运动，还能有效控制体脂率，避免增肌期体脂飙升过快，让肌肉线条更清晰。

注意，每次有氧运动时间控制在30分钟以内，不要过量，你可以安排在力量训练之后，也可以在不做力量训练的那天单纯进行有氧运动。

4、保证充足休息

想要肌肉高效生长，劳逸结合是非常重要的。力量训练的时候肌肉会受到损伤，需要2-3天的时间进行修复跟生长。

如果你每天锻炼同一肌群，肌肉纤维处于撕裂受伤状态，肌肉酸疼感持续时间会比较久，不利于肌肉的修复。

建议，每次训练后，给目标肌群预留48-72小时的时间进行恢复，再开启下一轮训练。我们还需要保证充足睡眠，避免熬夜，每天睡够8个小时，深度睡眠状态有助于生长激素分泌，可以让肌肉的高效生长，变得壮大。

5、摄入足量蛋白质

蛋白质是肌肉生长的“建筑材料”，可以为肌肉修复和生长提供必要的营养物质。增肌期间，我们除了要科学撸铁外，还需要确保摄入足够的优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类等。

一般来说，每公斤体重每天需要摄入1.5 - 2克的蛋白质，你可以将这些蛋白质均匀分配到一日三至五餐中，可以有效提升蛋白质的吸收率，搭配优质碳水，可以为肌肉生长提供物质基础。

只要严格遵循这5个黄金法则，

相信你一定能在最短的时间内，增长最多的肌肉，实现自己的增肌梦想。