练肌肉的5个黄金法则，花最短时间，涨最多肌肉！

练肌肉的5个黄金法则，花最短时间，涨最多肌肉！

健身的时候，

宁轻勿假，动作标准比重量更重要。我们要掌握动作标准，才能提升锻炼效果，降低受伤几率。

很多人深蹲的时候，会出现膝盖内扣、腰背反弓问题，卧推的时候，肩胛骨未收紧、肘部过度外展；硬拉的时候弓背、用腰发力，这些容易导致关节受伤、肌肉拉伤问题。

正确的动作标准是：

放慢速度，避免避免用惯性或身体晃动代偿，在顶峰时，肌肉收缩最紧时保持1-2秒，动作发力时呼气，还原时吸气。

不要每天锻炼同一肌群，而要合理分配肌群训练，做到劳逸结合。因为肌肉不是在训练中生长的，而是在休息中修复和生长的。过度训练同一肌群会导致肌肉无法充分恢复，影响生长效果，甚至导致过度训练综合征。

建议：大肌群

（胸、背、腿）每周训练1-2次，每次训练后需要48-72小时恢复时间，

小肌群

（肩、手臂、腹）每周训练2-3次，每次训练后需要24-48小时恢复时间。

比如，如果你在周一训练了胸部和三头肌，那么周二就不建议再次训练这些部位，可以选择训练背部和二头肌，给肌肉足够的休息时间，能够让它们更好地恢复和生长。

健身训练后是补充能量的黄金窗口，这个时候及时补充营养能快速启动合成代谢，促进肌肉修复和生长。

建议，在健身后30分钟左右补充蛋白质+碳水化合物，

比例建议

：蛋白质:碳水化合物 = 1:2 或 1:3。

蛋白质是肌肉修复的原材料，可以选择乳清蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。碳水化合物能快速补充肌糖原，促进胰岛素分泌，帮助蛋白质吸收，建议，补充20-40克快速吸收的碳水化合物，如香蕉、白面包、米饭等。

身体有很强的适应能力，如果长期使用相同的重量和训练量，肌肉会停止生长。想要肌肉持续增长需要不断给予新的刺激。

增加重量

：在保证动作标准的前提下，逐渐增加训练重量。建议每次增加2.5-5公斤。

增加次数

：在相同重量下，增加重复次数。例如从8次增加到10次。

增加组数

：在相同重量和次数下，增加训练组数。例如从3组增加到4组。

缩短组间休息

：减少组间休息时间，增加训练强度。

增加训练频率

：在恢复充分的前提下，增加每周训练次数。

增肌期间，不要完全放弃有氧运动，比如跑步、游泳、健身操等，这是有氧运动能有效提升心肺功能。

而强大的心肺功能意味着在进行力量训练时，身体能够更高效地为肌肉输送氧气和营养物质，让肌肉细胞更好地进行代谢活动，从而提高训练效果，减少疲劳感。

因此，一周安排2-3次有氧运动是很有必要的，还能有效控制体脂率，避免增肌过程中脂肪的堆积，让你秀出更好好的肌肉线条。