睡觉又火了！研究发现：这4个小时被称为黄金睡眠时间

这几年，大家对“睡眠”这件事的关注度明显高了不少。白天上班忙得团团转，晚上刷手机刷到凌晨、早上又被闹钟一吓坐起，久而久之，身体的抗议一个接一个地冒头。

失眠、早醒、白天犯困、记忆力减退……这些小毛病，看起来不起眼，实则影响深远。而最近有研究指出，

晚上10点到凌晨2点

这段时间被称为“

黄金睡眠时间

”，是人体恢复和修复最关键的几个小时。

虽然听起来像是个新概念，但从临床经验和医学原理来看，这个说法并非空穴来风。

我们平时说“晚上早点睡”，其实不仅仅是提醒你早点上床那么简单，而是因为身体有一套它自己的“作息表”，它不看你的工作安排，也不管你追剧追到几点。

人体的生物钟

，也就是我们常说的昼夜节律，是由大脑下丘脑的视交叉上核控制的，在没有干扰的情况下，它会自动调节体温、激素分泌、心率、血压等生理活动。而这套节律最理想的运行状态，恰恰就和这四小时的“黄金时间”高度重合。

在这段时间里，身体会启动一系列“维修程序”。

褪黑素

分泌进入高峰，它不仅让你更容易入睡，还具有抗氧化、调节免疫、辅助细胞修复的功能。

生长激素

也是在这个阶段分泌最多，它并不仅仅是孩子长个儿才需要的，成人同样需要它来完成日常的组织修复，比如肌肉、皮肤、内脏的细胞更新。

临床上，我们见过许多长期熬夜的患者，皮肤暗淡、容易疲劳、肠胃功能紊乱，甚至情绪也变得焦躁易怒。

这些表现，很大一部分都和错过了这段黄金时间有关。

人的生活节奏各不相同，有人说自己是“夜猫子体质”，晚上才思泉涌，白天昏昏沉沉。但从医学角度来看，这种“习惯性晚睡”并不代表身体真的适应了，而是生物钟被打乱后的

强制适应

。

长期下去，很可能会增加

代谢紊乱

、

心血管疾病

、甚至

认知能力下降

的风险。

有研究指出，那些入睡时间晚于凌晨1点的人，出现焦虑、抑郁倾向的比例明显高于正常作息人群，这并非心理状态问题，而是

生理节律紊乱

带来的连锁反应。

睡眠的“质量”比“数量”更关键。一些人晚上10点就上床，早上8点才起，看起来睡了整整十个小时，但白天依旧疲惫、精神不济。这种情况多半是

深睡眠不足

。

成年人的睡眠周期大约是90分钟一轮，前半夜的深睡眠比例最高，越往后，浅睡眠增多，容易被吵醒或者做梦。也就是说，

你如果前半夜没睡好，后半夜再怎么补觉，也补不回来前面错过的深度修复。

说到这里，不得不提一个容易被忽略的问题——

作息的规律性

。比起每天都强迫自己10点上床，不如先培养出一个大致固定的作息节奏。

身体喜欢的是“节律”，而不是“突击”。哪怕你的工作性质不固定，也尽量让入睡时间保持在一个相对稳定的范围内，比如每天晚上11点到12点之间，别今天凌晨2点睡，明天晚上9点睡，这样的反复折腾，会让生物钟彻底乱套。

再回到前面提到的黄金时间——晚上10点到凌晨2点。这个时间段不只是“休息”，更像是身体的“夜班修复工”上岗的时间。

肝脏

在这个时候进行解毒代谢，

免疫系统

也开始清理异常细胞，

神经系统

则通过清除脑内代谢废物，给大脑“洗个澡”，让你第二天能思路清晰地开始新的一天。

如果这段时间你还在刷手机、加班、吃夜宵，等于把这些修复过程全打乱了。

长期以往，身体的“欠账”越积越多，表面上看是容易疲劳、记忆力变差，深层次的影响可能是

慢性炎症水平升高

，甚至会让一些潜在的疾病提前“上线”。

强调这四个小时的重要性，并不是说其他时间的睡眠就不重要了。

睡眠的整体结构

像是一场马拉松，而不是短跑，但这四个小时更像是“关键赛段”。

你可以晚一点起床，也可以午休补一觉，但错过了这段时间的深度修复，效果远远不一样。就像你白天补水再多，也不如夜里那杯温水润得彻底。

从临床角度来看，我们接触到很多因为长期睡眠紊乱引发的慢性疾病患者。比如

高血压

人群中，有相当一部分是“非杓型血压”，也就是夜间血压不降反升，这类人往往有

熬夜久坐、作息不规律

的习惯。

而在

2型糖尿病

患者中，睡眠不足与

胰岛素抵抗加重

之间的关系，也早已被多项研究证实。

睡眠质量差，血糖控制就更难稳定

，这是不少内分泌科医生的共识。

再说点“接地气”的话题。有人问我，“医生，我工作忙，实在没法早点睡，怎么办？”我通常不会一口回绝，而是建议他“在保证规律作息的基础上，尽量把睡前的节奏放慢。”

比如晚上9点以后少看刺激性内容，灯光调暗一些，避免高强度运动，晚饭别太晚、别太油腻，睡前温水泡脚或者听点轻音乐，这些小细节虽不起眼，却能帮助身体进入睡眠状态。当你发现自己能更快入睡、睡得更沉，第二天的精神状态自然会更好。

个体差异也是必须考虑的。有些人天生睡得少，五六个小时也精神抖擞；有些人却像“充电宝”，不到七八小时根本缓不过来。这种差异和

基因、生活习惯、年龄结构

都有关系。

比如老年人进入深睡眠的时间缩短，更容易早醒，但这并不一定是病态，只要白天精力够用、情绪稳定，就不必执着于“每天睡足八小时”的标准。

总结起来，睡眠不是简单的“闭眼休息”，而是一场有序的自我修复过程。而那段被称为“黄金睡眠时间”的四小时，正是身体启动重大“维护工程”的时间窗口。

如果你总是在这个时间段清醒甚至高强度用脑，身体该修补的地方修不了，长期疲劳感、免疫力下降、内分泌紊乱等问题也会接踵而来。

与其把补觉当救命稻草，不如提前一点关灯，早点上床，给身体留出足够的修复时间，这是每一个成年人应有的自我照顾。

说到底，睡觉这件事，不只是让你“休息”，更是身体在悄悄为你“续命”。少熬一晚夜，也许你不会立刻瘦十斤、白十度，但你的肝、你的心、你的神经系统，都会悄悄松一口气。

参考文献：

1. 王梅,李娜.睡眠与人体健康的关系研究进展[J].中国实用内科杂志,2021,41(9)：774-778.

2. 张敏,刘静.睡眠节律与代谢性疾病的关系[J].中华内分泌代谢杂志,2020,36(10)：850-854.

3. 陈伟,高翔.睡眠剥夺对认知功能的影响机制与防控策略[J].中国神经精神疾病杂志,2022,48(4)：256-260.

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