多运动更防癌？错！科学家找到防癌“黄金运动量

提到

运动与健康

，很多人第一反应就是“多运动身体才会更健康，甚至还能预防癌症”。但你有没有想过，运动真的越多越好吗？

科学家们的最新研究表明，运动量过多或过少，都可能对身体产生负面影响，甚至削弱防癌效果。

这并不是危言耸听。研究发现，“黄金运动量”才是预防癌症的关键。过度运动可能给免疫系统带来额外负担，而运动不足则会让癌症风险悄然升高。

那么，究竟什么才是科学合理的运动量？为什么运动能防癌？今天，我们一起来探讨“运动与癌症预防”的背后科学。

很多人知道运动对健康有益，却不知道它是如何帮助我们远离癌症的。从科学角度来看，运动通过以下4大机制

全面降低癌症风险

：

调节激素水平，减少癌症“温床”

某些类型的癌症，例如乳腺癌、前列腺癌，与激素水平密切相关。

规律运动

能够降低体内雌激素、胰岛素及胰岛素样生长因子（IGF-1）的水平，而这些激素过多可能会促进癌细胞的生长。

特别是对女性来说，适量的运动可以

显著降低乳腺癌和子宫内膜癌的风险

。

改善免疫系统，增强“抗癌武器”

我们的免疫系统是抵御癌细胞的第一道防线。研究发现，适量运动能够

激活自然杀伤细胞（NK细胞）和T细胞，这些免疫细胞能够识别并摧毁癌细胞。

而运动还可以降低慢性炎症水平

，避免炎症引发癌变。

控制体重，减少癌症诱发因素

肥胖已被明确列为癌症的危险因素之一，尤其是结直肠癌、胰腺癌和肝癌。通过运动，

多余脂肪被燃烧

，不仅控制体重，还能减少脂肪组织分泌的炎症因子，从而降低癌症风险。

改善代谢，降低癌变机会

运动能明显改善身体的代谢功能。例如，

促进血糖平稳

、改善胰岛素敏感性，减少癌细胞赖以生存的“养料”。此外，运动还能调节肠道菌群，间接降低结肠癌的发病率。

运动对健康的好处毋庸置疑，但运动过量或不足，都会削弱它的防癌作用。那么，究竟多少运动量才合适？

科学家们通过大量研究数据，提出了“黄金运动量”的标准：

每周150-300分钟中等强度运动

世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周应进行150-300分钟的中等强度运动，例如快走、骑自行车、瑜伽等。中等强度的运动能够增加心率和呼吸频率，但不会让人过度疲劳。

150分钟

是基本防癌线：研究显示，每周运动150分钟，能够将乳腺癌、结直肠癌等癌症的风险降低约20%

300分钟是最佳防癌线

：如果运动时间达到每周300分钟，癌症风险的降低幅度可能更大。

每周75分钟高强度运动

如果你更喜欢跑步、游泳、打球等高强度运动，

每周75分钟

的高强度运动也能达到类似的防癌效果。不过，高强度运动需要注意节奏，避免过度透支身体。

动静结合更健康

除了有氧运动，科学家还强烈建议加入

肌肉力量训练

（如拉伸、俯卧撑、举重等），每周进行2次左右，可以增强肌肉力量，提高免疫力。

很多人听到“运动能防癌”，便盲目增加运动强度，认为“多运动总比少运动好”。但事实并非如此，

运动过量可能适得其反

。

过度运动会削弱免疫系统

长期高强度运动可能导致身体处于

慢性疲劳状态

，免疫系统负担加重，反而无法有效清除癌变细胞。研究显示，

过度运动者的感染率和癌症风险反而更高

。

运动过量可能引发慢性炎症

运动过程中，肌肉会产生少量炎症以修复受损组织。但如果运动过量，炎症反应会变得

长期化

，反而增加癌变的可能性。

过度运动影响心理健康

科学研究表明，运动过量可能引发

情绪低落、焦虑

等心理问题，进而影响免疫系统功能，间接增加癌症风险。

家住北京的李女士，今年45岁，是一名乳腺癌患者。确诊后，她积极配合治疗，并开始加入运动计划，每天跑步1小时。

然而，几个月后，她不仅体重下降明显，还出现了

持续疲劳、免疫力下降

的状况。

经医生指导后，李女士调整了运动强度，将原来的

每天1小时跑步

改为

每周4次快走，每次30分钟

，并加入了拉伸和肌肉锻炼。几个月后，她的身体状态明显改善，免疫指标也得到了提升。

这个案例告诉我们，

科学适量的运动才是健康的关键

，盲目追求运动量可能适得其反。

在运动防癌问题上，很多人会陷入以下误区：

靠运动“弥补”不健康生活方式

即使运动量充足，不健康的饮食习惯、吸烟、酗酒等仍会显著增加癌症风险。

运动不是万能的补救措施

，而是健康生活方式的一部分。

只做有氧运动，不做力量训练

很多人忽略了

力量训练

的防癌作用。肌肉力量的增强不仅有助于

提高免疫力

，还可以改善代谢水平，进一步降低癌症风险。

运动强度越高越好

高强度运动并不适合所有人，尤其是

体弱者或老年人

。中等强度、循序渐进的运动方式才更安全有效。

运动是一把双刃剑，过多或过少都会影响健康。科学家提出的“黄金运动量”，为我们提供了明确的防癌运动指南——

适量、规律、动静结合

，才是预防癌症的正确方式。

记住，运动不是一场与时间和强度的较量，而是一种健康生活方式的选择。与其拼命追求极限运动，不如每天坚持适量运动，让它成为你生活的一部分。

希望这篇文章能为你提供科学指导，让运动成为你的健康“守护神”！

参考文献

《运动与癌症预防的机制研究》，《中华肿瘤杂志》，2020年

《世界卫生组织关于成人身体活动和久坐行为指南》，WHO，2021年

《运动与肿瘤患者康复的研究进展》，《中国运动医学杂志》，2019年

《中等强度运动对免疫系统的影响》，《国际免疫学杂志》，2022年

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！