别等长大了才补钙！守护骨骼健康的黄金期

当父母们在思考影响孩子健康的关键营养问题上，孩子们的骨骼健康可能不是父母们首先关心的问题。毕竟骨质疏松症主要影响老年人。但是，

儿童和青春期是专注于增加骨量的最佳时期

，因为大多数人在30岁左右达到骨量峰值。骨骼健康绝对也是孩子们的重要健康问题。

许多营养素协同作用，为健康的骨骼提供框架。钙很重要的，但维生素D、镁、维生素K和定期的身体活动也很重要。

钙

钙可能是骨骼健康方面最受关注，也是最重要的营养素，建立强壮的骨骼就像在你的“钙银行账户”中建立健康的平衡。骨骼是活组织，不断处于周转状态，每天都会进行钙的存取。所以骨头没有终身保证，它们需要持续的维护，否则会变弱和断裂。如果你每天的钙摄入量低，你的身体会从骨骼中吸收钙，以保持血钙在正常水平。这就是为什么在生命早期和随着年龄的增长获得足够的钙很重要。在每顿饭和零食中都要有良好的钙来源。例如奶制品，牛奶、酸奶和奶酪都是富含钙的天然来源，其他非乳制品的钙来源包括杏仁、西兰花、羽衣甘蓝、豆腐。试试这些简单方法，快速增加钙摄入量：在用餐时喝一杯300ml的牛奶或钙强化饮料，如豆奶。用牛奶或钙强化饮料代替水做燕麦片。早餐或零食吃一杯低脂或无脂酸奶或钙强化大豆酸奶配水果。在烤土豆或者南瓜时，放上西兰花和低脂或无脂乳制品或大豆奶酪。为了补充钙，用纯希腊酸奶或强化大豆酸奶代替酸奶油。在膳食中添加富含钙的深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、青菜、菠菜。将钙强化饮料或牛奶与水果和一种蔬菜（如羽衣甘蓝）混合制成早餐奶昔。钙强化豆腐作为植物性蛋白质的选择。其他提供蛋白质和钙的植物性选择包括芝麻酱、杏仁黄油和豆豉。

维生素D

阳光照射会引发维生素D的产生，但这可能因一天中照射的时间、防晒霜的使用、皮肤色素沉着、季节和地理位置而异。你很可能在冬天没有足够的阳光照射来产生足够的维生素D。此外，在没有防晒霜或防护服的情况下暴露在阳光下会增加患癌症的风险。维生素D只有几种天然食物来源，包括蛋黄、暴露在紫外线下的蘑菇和鲑鱼和金枪鱼等多脂鱼类。你可以在强化来源中找到维生素D，如橙汁、牛奶和一些非乳制品饮料。与你的儿科医生谈谈给孩子补充维生素D，以达到每天推荐的600IU。

镁

在食物中寻找镁的来源。饮食中的镁相当丰富，绿色蔬菜的含镁量居各种食物之最，应增加摄入。含镁较多的食物还有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥和通心粉。鱼、肉、蛋、虾等动物性食物中，镁的含量也较丰富。从这些食物中还能获取额外的健康益处，如膳食纤维、蛋白质和其他营养素。

维生素K

绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花，富含维生素K。少量的维生素K是由结肠中的细菌产生的，但目前尚不清楚我们的身体能够产生和使用多少，因此食物来源很重要。

身体活动

定期的负重运动可以刺激骨骼，使其更强壮。

尝试跑步、徒步旅行、跳舞、网球、体操、篮球、排球、足球和重量训练等活动来强化骨骼

。虽然游泳和骑自行车对心血管健康有好处，但它们不是负重运动。如果这些是你孩子喜欢的运动，也鼓励他们做负重活动。

伤害骨骼健康的因素

与以上促进孩子们骨骼健康同样重要的是他们没有做一些伤害骨骼健康的事情。在他们关键的成长过程中，骨骼健康可能会受到以下因素的影响：吸烟饮酒节食和不规律饮食运动训练时饮食不足，可能导致荷尔蒙状态受损月经紊乱饮食不足，尤其是在运动训练期间，可能会导致荷尔蒙状态受损，从而影响骨骼健康。较低的激素水平也会导致月经不来或不规律，使女性面临额外的风险。儿童和青少年得到

营养和身体活动的最佳相互作用

，同时避免伤害骨骼的行为，可以

最大限度地发挥孩子们强壮骨骼的潜力

。