入睡也有“黄金时间” 不是越快越好

睡够10小时还是浑身乏力？同样是睡觉，有人醒来神清气爽，有人却越睡越累，问题很可能出在没选对入睡时间。

医生总建议晚上10点左右准备入睡，这可不是随口说说。从中医角度看，子时（晚上11点到凌晨1点）是人体修复损伤、养精蓄锐的关键时段，晚上10点半开始酝酿睡意，11点前进入睡眠，到早上6-7点醒来，睡眠效果最好。

西医也给出了科学依据：晚上9点或10点，大脑会开始分泌褪黑素。这种激素能帮我们缩短入睡时间、减少夜间醒来次数，还能延长深睡眠阶段。晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，能收获最佳的激素分泌和身体恢复效果，这段时间就是妥妥的“睡眠黄金时段”。

一项涵盖13.6万中老年人的研究更证实了早睡的好处：和晚上8-10点就寝的人相比，10点以后睡觉的人，肥胖和腹型肥胖风险会增加约20%；凌晨2点以后才睡的人，风险更是直接飙升35%以上。而且白天补觉根本抵消不了熬夜的伤害，哪怕睡够时长也没用。

想抓住睡眠黄金时间，其实不用急着“硬躺”，做好这3点就够了。

首先，睡前90分钟别碰手机、电脑。电子产品的蓝光会抑制褪黑素分泌，实在想放松可以换成听书、听广播。其次，别太早躺在床上“等睡意”，最好等有困意了，或者睡前30分钟再上床，还得保持规律作息，别今天9点睡、明天12点睡。

最后，如果一下子早睡太难，就从每天比原来早睡15-30分钟开始。固定起床时间，白天多晒晒太阳、适当运动，慢慢就能把生物钟调整过来。

睡觉不是“凑时长”就够，选对黄金时间，才能睡得香、睡得值。