11点前睡觉被推翻了？建议：过了64岁的老人，睡觉要做到这6点

凌晨一点的广场舞，跳得比白天还卖力；早上五点的菜市场，老年人争得比年轻人还快。有人说，这一代六十多岁的老人，是“不老的年轻人”；有人说，他们是“被闹钟叫醒的旧时光”。

可有一样东西，不管你多精神、走得多快、跳得多猛，它总会悄悄来敲门——

困意

。

问题是，它不是在晚上十点来，不是十一点来，有时候，天都亮了它还没来。

“老人必须在11点前睡觉”

，这句曾被当作金科玉律的话，如今正被越来越多的人打上问号。

起得早、睡得晚，一边说自己老了，一边又跟夜色缠绵不休。

这是身体的“觉醒”，还是健康的“告急”？

我们总以为，睡眠是件简单事，闭上眼，盖上被，就能完成的程序。可对64岁以后的人来说，睡觉从来不是“关机”，而是一个精密的生理工程。

睡得好，像进厂保养；睡不好，像车毁人亡。

是谁推翻了“11点前必须睡”的旧说？又是谁，在老年之后还对熬夜执迷不悟？睡觉这事儿，过了64岁，还真得重新谈谈。

他们说睡不好，是因为

岁月催人老

；我看，更多时候，是

习惯在作怪、饮食在捣乱、疾病在潜伏、心理在失衡

。

夜晚11点，是年轻人刷剧的黄金时间，是中年人焦虑的巅峰时刻，是老年人该踏入梦乡的钟点。但现在，越来越多64岁以上的老人，在这个时间点，

不是还没睡，而是刚刚开始准备睡

。

你见过凌晨两点吃夜宵的老人吗？有，他们说“老了，睡不着”。见过早上四点在小区遛狗的大爷吗？有，他们说“年纪大了，起得早”。

可别忽视了，这不是自然规律，是生物钟紊乱的警告信号。

一项大型人群研究

数据显示，

64岁以后，人体褪黑素的分泌量减少近60%

，而这个激素就是调节我们睡眠节律的“总司令”。

它一减少，整个睡眠系统就像打了结的耳机线，缠成一团，怎么也理不顺。

于是你会发现，老年人的睡眠时间提前了，但质量却下降了。他们说自己“睡得少”，但其实是“没睡好”。

睡眠短不等于睡眠够，晚上睡得浅，白天就得补觉。恶性循环由此开始。

有些人说，64岁以后，睡得少是正常的，是“返老还童”。听上去是褒义，其实是误解。

真正的返老还童，是活力，不是熬夜。

很多老人把“早睡”看成“无所事事”，把“熬夜”当作“有精神”，甚至有种“我还行”的自我证明心理。

熬夜成了一种虚荣，一种反抗衰老的心理姿态

。但这种姿态，换来的却是第二天的头晕、心悸、血压飙升。

人的睡眠结构在老年阶段发生了质变。年轻时，我们的深睡眠占比能达到25%，而64岁以后，这个数字可能降到10%以下。

深睡眠减少，意味着身体修复能力下降，记忆巩固能力变弱，情绪调节功能减退。

你以为只是“晚睡”了，其实是“修复系统”停工了。

古人讲“日出而作，日落而息”，不是封建残余，是生物规律。

中医说“阳入阴则寐”，夜晚属阴，是藏精之时。

古代医籍《黄帝内经》中指出：“人卧则血归于肝”，换言之，

睡眠是肝脏工作的黄金时间

。你不睡，肝就不工作；肝不工作，毒素就不排，血液就不净。白天的头晕、易怒、健忘，就全来了。

晚睡一小时，肝脏负担增加20%

。这不是玄学，是用肝功能指标测出来的数据。熬夜的人，转氨酶升高、胆固醇紊乱、血糖失控的概率，远高于正常作息者。

有位64岁的退休教师，长期晚上12点后入睡，自觉“精神挺好”。直到一次常规体检，发现脂肪肝、血脂异常、轻度高血压全都找上门。“明明吃得不多，怎么问题这么多？”她问。

不是吃得多，是睡得少。

说到这里，有人可能会问：那是不是64岁之后就非得晚上九点上床？非得每天睡满八小时？当然不是。

健康不是刻板执行，是动态调适。

64岁以后，睡觉要讲六点：不是几点上床，而是

几点起床，几点吃饭，几点活动，几点停屏，几点平心，几点安心。

首先是起床时间。

早起不是错，错的是醒了不动，动了不晒太阳。

晨间阳光是调节生物钟的天然药方

，每天早上晒够30分钟的阳光，体内褪黑素合成才能正常。

其次是饮食节律。

晚饭吃得太晚、太油、太咸，都是睡眠杀手。尤其是油炸食品、辛辣刺激，会让胃肠兴奋，神经难以平静。

老年人的晚饭，不是吃饱，而是吃稳

。

再者是电子屏影响。

屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，光是这个机制，就足以让你睡意全无。64岁以上的老人，用手机、看电视，别超过晚上八点。

越晚接触屏幕，越晚关掉睡眠大门。

还有情绪调节。

老年人容易陷入对过往的回忆，对子女的担忧，对未来的焦虑。越是晚上，情绪越容易放大。此时要学会“心理断舍离”，放过别人，也放过自己。

如果做不到心如止水，那就试试“心如止灯”

。关掉客厅灯，关掉思绪灯，关掉手机灯。让整个夜晚，回归黑暗，回归安静。

在某些民族中，

老年人是全村最早睡觉的人，也最早起床的人。他们一天睡两次，午睡半小时，夜睡五到六小时，精神矍铄，百岁不稀奇。

这并不是奇迹，而是

睡眠结构的再设计

。如果你在64岁后，还沿用年轻时“拼整觉”的逻辑，只能越来越疲惫。

老年睡眠，不靠长，而靠稳；不靠早，而靠顺。

从心理学角度看，很多老年人熬夜，是一种“控制感的延续”。年轻时被单位支配，中年被家庭绑架，退休之后终于可以“我想几点睡就几点睡”了。这个“自由”，其实是一种迟到的补偿。

但补偿带来的并不都是幸福。

美国心理学家研究发现

，老年人熬夜与焦虑、抑郁、自我评价低下密切相关。他们不是不累，而是怕睡。怕没人打电话，怕电话那头是坏消息。

越是怕，越是撑；越是撑，越是伤。

有种说法叫“老年人不怕熬夜，怕的是没人说话”。但睡眠不是社交，是修复。从某种意义上说，

一个能睡得好的人，才是与世界和解的人。

64岁以后，别盯着几点睡觉，更要关注

心里有没有放下、身体有没有安顿、习惯有没有配合

。

不是谁推翻了“11点前睡”，是你自己用生活方式重构了健康的底线。

真正的睡眠自由，不是晚睡，而是安心。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考资料：

1. 《中国睡眠研究报告2023》，中国睡眠研究会

2. 《老年人睡眠障碍的研究进展》，《中华老年医学杂志》

3. 《黄帝内经》，中国中医药出版社