中老年人喝牛奶，早上晚上喝都错了？牢记2个黄金时间最好

清晨六点，62岁的王阿姨像往常一样，端起一杯温热的牛奶喝下肚，想着“晨起一杯牛奶，助力补钙、不愁老”。

可最近，王阿姨一到上午就总觉得肚胀难受，有时还隐隐泛酸。身旁的邻居张大爷则一直坚持晚上睡前喝牛奶，曾经希望改善睡眠，结果不但夜里常常起夜，还感觉胃不舒服，反倒影响了休息。

“难道牛奶越喝越麻烦了？”王阿姨开始疑惑：中老年人到底应该什么时候喝牛奶，才能既

吸收营养

又

不添负担

？医生怎么看？难道“早晚各一杯”的习惯真的不适合每个人？

牛奶的黄金饮用时间到底是什么？

关于牛奶的饮用时机，不少人一直有误区。中国营养学会数据显示，

牛奶富含优质蛋白、钙和维生素D，是中老年人强化骨骼、补充营养的重要来源

。

但并不是每个人在早晚喝牛奶都适合。

北京协和医院营养专家提醒，牛奶的消化吸收、对肠胃的影响、以及补钙效果，都会受到饮用时机的影响

。

早上空腹喝牛奶

很多中老年人喜欢晨起空腹喝牛奶，但此时胃酸分泌较多，牛奶蛋白遇酸容易凝固成块，

导致部分人出现腹胀、泛酸甚至肠鸣

。

一项针对

500例中老年人观察显示，空腹饮奶人群中有31.2%自觉肠胃不适

，而非空腹饮用人群明显少于此比例。此外，早晨代谢旺盛，部分敏感人群喝奶易刺激肠道，加重便意，甚至引发腹泻。

晚上临睡前喝牛奶

很多人认为牛奶中含有色氨酸，有助于睡眠，便临睡前喝牛奶。但中老年人肾功能逐渐减弱，睡前大量饮液容易诱发夜尿增多、影响睡眠质量。

有研究指出，

超过68%的老年人睡前饮奶后夜间排尿次数增加1~2次

，部分人夜间反酸也较明显。睡前饮奶若未及时刷牙，易残留乳糖，增加口腔细菌滋生风险，不利于口腔健康。

所以，单纯追求“早上喝”或“晚上喝”，并不科学。牛奶，并没有所谓的“越早越好”或者“临睡必喝”。

到底什么时候喝牛奶最合适？专家经过多年研究，总结出中老年人喝奶“两个黄金时间”：

黄金时间一：正餐后1小时（早餐/午餐）

饭后胃肠负担减轻，牛奶可以和其他餐食一起慢慢消化吸收，减少因空腹饮奶引起的不适。一项国内营养干预研究发现，

餐后饮奶比空腹喝奶钙吸收率提高了约13.5%，胃肠胀气和腹泻发生率下降近一半

。特别建议早餐或午餐后约1小时饮用，既可以补充能量，又降低对肠胃的刺激。

黄金时间二：下午加餐时段（14:00~16:00）

午后人体血糖较低，饮用牛奶可以帮助维持稳定的能量供应，

减少老年人低血糖、乏力、暴饮暴食风险

。研究显示，

中老年人下午补充150mL牛奶，在之后2小时内认知表现和精力更稳定

，同时有利于控糖与维持血脂平衡。这个时段饮奶还预防了晚上饮奶带来的夜尿和胃反酸困扰。

提醒：尤其是第2个黄金时段，很多中老年朋友经常忽略，其实下午加餐一杯奶，对稳定血糖、抵抗疲劳特别实用！

专家建议，中老年人应该根据自身状况和生活节奏，科学选择牛奶饮用方式。喝奶要兼顾补钙、护胃、控糖三大核心目标。

选择低脂或脱脂奶品

，减少饱和脂肪摄入，控制心血管风险。

每次饮用量建议150mL~200mL

，不宜过多，避免加重肾脏和胃肠负担。

要搭配正餐、主食或粗粮一起喝

，比如与燕麦粥、全麦面包同食，有助于蛋白、钙、碳水协同吸收。

乳糖不耐受者可选择酸奶、无乳糖牛奶、或分次慢饮

，降低腹胀腹泻风险。

定期变换奶制品类型

，例如牛奶、酸奶、奶酪间隔食用，促进膳食多样性。

注意奶温，“温热为佳”

，避免太冷或太烫，以维护肠胃功能。

小贴士：牛奶含有丰富的钙（每100mL含钙104mg），可帮助中老年人骨密度上升约

3%~5%/年

，但长期喝错时间，反而影响吸收，还可能引发肠胃不适！所以“喝对时间”比“喝多点”更关键。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022版)》

《中老年人喝牛奶，早上晚上喝都错了?牢记2个黄金时间最好!》

《中老年人喝牛奶，早上晚上喝都错了!牢记这2个黄金时间最好》